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ダイエットの成功は『基礎代謝アップ!』 代謝を上げる秘訣5つ

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ダイエットの成功は『基礎代謝アップ!』 代謝を上げる秘訣5つ
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「そんな食べてないのにすぐに太る」「水を飲んでも太ってしまう」「痩せない」というお悩みを持つ方は、身体を維持するために消費される『基礎代謝』が下がっているのかもしれませんね。

『基礎代謝』に関する基礎知識と、それを下げてしまう生活習慣や『基礎代謝』をアップさせるコツをご紹介していきます。

『基礎代謝』が低下してないかのセルフチェックもありますので、ぜひお試しください。これをご覧になっている方は、基礎代謝が低下しているかもしれませんね。

①基礎代謝とは!?

腕立て伏せ画像

私たちは横になって安静にしてる状態でも、生きて行くためには、呼吸、心臓の動き、体温維持、内臓の活動など様々な生命活動が行われているのです。この生きて行くために必要な最小のエネルギー代謝量を「基礎代謝」といいます。

普段の生活による身体活動でエネルギーは消費していると思われがちですが、1日に消費されるエネルギーのうち、約70%が基礎代謝による消費と言われています。残りの30%が運動・仕事・家事などの身体活動と、食後に栄養素の代謝のために行われる特異的作用になるそうです。

基礎代謝には個人差があり、年齢・性別・体格(筋肉量など)・体温・栄養状態によるそうです。また成長に伴って基礎代謝が高くなり、16~18歳前後をピークとしてその後なだらかに下降して、40歳を過ぎたころから急激に低下すると言われています。

出典 http://welq.jp

成人の基礎代謝においてエネルギー消費量が最も多いのは「筋肉」。
基礎代謝量全体の約4割を筋肉が消費しているようです。
次いで肝臓、胃腸です。

基礎代謝には個人差があり、その理由の多くが「筋肉量の違い」によるもの。
同じ身長・体重の人でも、筋肉量の多い方が基礎代謝が高いそうです。
また年をとると筋肉がいやでも衰えるので、基礎代謝が低下するようです。
それも理由のひとつと言われています。

②ダイエットと基礎代謝の関係

太る人と太らない人

デブとガリ画像

ダイエットには基礎代謝を上げることが効果的と言われる理由は、基礎代謝とは安静にしていても生命を維持するために使われるエネルギーなので、「じっとしていても消費されるエネルギーが増える」ことになるためです。つまり、同じカロリーを摂っても太りにくくなる、またリバウンドも防げるということにつながるそうです。

出典 http://welq.jp

年を重ねてくると、若い頃と同じ生活・食事でも太りやすくなってきたとか、
ダイエットしても痩せなくなったと感じる方も多いと思います。

それは基礎代謝が低下したために、カロリー消費量も低下しているかもしれません。

いかに基礎代謝を維持していくか、又は上げるかが大きなポイント。
基礎代謝を意識することで効率のいいダイエットや生活習慣病の予防になります。

基礎代謝が低下すると?

基礎代謝が低下すると体温も下がるそうです。さらに体温が下がったことでまた基礎代謝が下がるという悪循環が起こると言います。体温が1℃下がると基礎代謝が12%も低下するとのことです。
これをカロリーに置き換えるならば、200~500kcalに相当します。

基礎代謝によって消費されるエネルギーがこれだけ違うと、同じ食事をしていても基礎代謝量の低い人は高い人に比べて、ご飯1杯分以上多く食べていることと同等になってしまいます。

運動量で考えると、基礎代謝の高い人は何も運動していなくても、基礎代謝の低い人がなわとびを60分程度したのと同じくらいカロリーの消費ができるということになるそうです。

出典 http://welq.jp

基礎代謝の低下はリバウンドの原因

リバウンド画像

ダイエットによる無理な食事制限は、基礎代謝を低下させる原因になります。

まず過度な食事制限を行うと、必要最低限な栄養が取れなくなり栄養失調になります。食事制限により脂肪も落ちますが、基礎代謝力の源となる筋肉まで落ちてしまうので、基礎代謝も下がってしまうのです。これでは痩せたとはいいません。

更に栄養不足状態が続くと、人間は少しのエネルギーでも体を維持して生きていけるようにエネルギーの消費を抑えてしまう機能があるそうです。

これが停滞期と言われ、「辛い食事制限しているのに体重が減らない」と言う挫折のトリガーになり、リバウンドの原因になってしまうのです。

ここで諦めて、ダイエット前の食事に戻してしまうと、基礎代謝を下げて少ないカロリーしか使われないので、余った分は『脂肪』として蓄積されます。

これがリバウンドですね。リバウンドでダイエット前より体重が増えるのはこのためです。

さらに体重が元に戻った、又は前より増えていても、筋肉は減ったままで脂肪が増えた状態なので、基礎代謝も下がったままなのです。すると以前にも増して痩せにくい体になってしまうのです。

基礎代謝と必要なカロリーのバランス

体に最低限必要なカロリーが入ってこなくなったら、基礎代謝量を節約する体質になってしまうので、これが長く続けば基礎代謝の低い体質が定着してしまうとのことです。つまり、ダイエットの際に極端にカロリーを減らすと、減らせば減らしただけ基礎代謝も落ちてしまうことになるそうです。

代謝を下げずに体重を落とすためには、体に必要なカロリーは確保したうえで、食べ過ぎないことが大事になると言います。適度な食事量、規則的な食事は非常に重要なことなのですね。

ポイントは、「1日に必要なカロリー」を下回らないことだそうです。

出典 http://welq.jp

③1日に必要なエネルギー

基礎代謝の算出

計算機画像

基礎代謝に関してはいろいろな算出方法がありますが、ここでは厚生労働省が提唱してる算出方法をご紹介します。

厚生労働省の定める、日本人の食事摂取基準(2005年版)基礎代謝基準値を元に計算します。
計算式は、

体重(kg)× 基礎代謝基準値 = 基礎代謝量(kcal)  になります。

【日本人の基礎代謝基準値(単位:kcal/kg/日)】

1~2歳     男性 61.0  女性 59.7
3~5歳     男性 54.8  女性 52.2
6~7歳     男性 44.3  女性 41.9
8~9歳     男性 40.8  女性 38.3
10~11歳   男性 37.4  女性 34.8
12~14歳   男性 31.0  女性 29.6
15~17歳   男性 27.0  女性 25.3
18~29歳   男性 24.0  女性 23.6
30~49歳   男性 22.3  女性 21.7
50~69歳   男性 21.5  女性 20.7
70歳以上    男性 21.5  女性 20.7    
例えば30歳の女性で、体重が50kgの場合は、

50(kg) × 21.7(基礎代謝基準値) = 1085(kcal) 

これは基礎代謝として消費されるエネルギー量になります。

出典 http://welq.jp

最低限必要なカロリーの算出

ダイエット食事画像

1日に必要なエネルギーは、基礎代謝の約30%程度の上乗せした値になります。
では先ほどと同様に、30歳で体重50kgの女性の場合は、

1085(kcal)×1.3(30%上乗せ)=1410.5(kcal)

およそ1400kcalが最低必要なカロリーだと算出することができます。

スポーツや、肉体労働などで体を良く動かす習慣のある人は、さらにその分の加算が必要になるそうです。

出典 http://welq.jp

基礎代謝低下チェック!!

□過去に5kg以上のダイエットに成功したことがある
□食事回数を1日2食以下するという食事制限を、1ヶ月以上続けたことがある
□単品ダイエットで体重を落としたことがある
□食べ物の好き嫌いが多い
□ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない
□お菓子またはお酒が大好きで、食事代わりにしてしまうことがある
□1ヶ月以内に3kg以上の体重増減は当たり前で、体重変動が激しい
□平熱が低く、36℃未満である
□肩こりしやすく、手先や足先が冷えやすい
□体重は多くないのに、体脂肪率が高い

いかがでしたでしょうか?
自分は食べる量のわりに太りやすいとか、最近太りやすくなったと感じていて、このうち1項目でも当てはまるならば基礎代謝が低下している恐れがあります。 3つ以上の方は、既に代謝がうまくいかなくなっている可能性が高いと言えるそうなので要注意です。

出典 http://welq.jp


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